[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-10-8 Martwy ciąg 4x 12-10-8-8 Ściąganie drązka z wyciągu do karku 4x 12-10-8-8 - biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 12-10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12-10-8 Uginanie sztangi stojąc 3x 12-10-8 Przedramienia nie trzeba [...]
[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem do klatki 4x12 2. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10 Triceps: 1. Pompki na poręczach 4x12 2. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 4x10 Sobota: Nogi+Kaptury Tu napisz później co [...]
[...] proszę o korektę, Martwy ciąg 5 serii podciąganie na drążku nachwytem w chwycie średnim 3 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie ściąganie linek wyciągu górnego wąski uchwyt 3 serie ściąganie linek wyciągu dolnego 3 serie kaptury, szrugsy 4 serie ilość powtórzeń wacha się różnie, przy Martwym Ciągu zależnie od ciężaru jest to od 15 w [...]
[...] przedramienia stojac 4s 10pow. 6. Uginanie przedramienia opartego na wewnętrzną część uda (młotem) 4s 7powt. wg. mnie to powinno byc tak uginanie stojac na serokos barkow uchwyt poniewaz rozwija fajnie mase bicepsu a pozniej uginanie przedramion w oparciu o udo i wywal to mlotek o udo glupota jak juz to mlote w staniu ale ja polecam ugianie [...]
[...] buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta 12\8\6 III sztanga prosta nadchwytem 12\8\6 IV cos na przedramie dorzucasz jeszcze na [...]
[...] na ławce skośnej3/12,10,8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3/12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem 3/10,10,10, Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy” 2/10,10 Wyciskanie sztangielki siedząc zza głowy 2/15,15 Uginanie nadgarstków podchwytem 3/20,20,20 Razem wychodzi 9 serii na Nogi 9 serii na [...]
[...] ramion w przód z hantlami 3x15-10 Wycisk na smithcie 3x12-8 odwrotne rozpietki hantlami 3x15 kaptury na smithcie 3x12-8 Później poszły ręce supersetowane: prostowanie ramion uchwyt waski/uginanie ramion z hantlami prostowanie ramion z hantlem z zza glowy/młotki hantlami franzuskie wyciskanie hantlami/uginanie ramion ze sztanga prosta standardowo [...]